Цросс Траининг: Валуе, Екерцисес

Кретање кроз терен захтева добру фитнесу. Снага и брзина нису све квалитете које су неопходне за постизање високих резултата. Једна од најважнијих компоненти у овом процесу је тренинг мотокроса. Укључује читав низ вежби. Шта су они и њихов значај у физичком васпитању? У овим питањима морамо да разумемо.

За шта је припрема?

Кретање кроз цросс-цоунтри. Ова атлетска дисциплина, која има за циљ хармоничан физички развој човека. Вежбе на вјежбама имају благотворно дејство на тело као целину: развијају мишићну снагу, ојачавају нервни систем, побољшавају циркулацију крви и респираторни рад. Поред тога, крижи развијају људску интелигенцију, способност да превладају препреке и дистрибуирају своје снаге. Наравно, све ово долази с временом. И да започнете цросс-цоунтри је управо опасан за неприпремљени организам. За ово постоји унакрсна обука. Њени главни задаци су:

тренинг издржљивости;
развој брзине, снаге и агилности;
потребе образовања у самосталним физичким активностима.

Загријте

Почети са унакрсним тренингомзагревати Може трајати од 5 до 15 минута. Не би требало да будете ревносни да бисте уштедели снагу да бисте обавили основне вежбе. Комплекс загревања укључује различите врсте ходања (на прстима и пете), трчање на десној и левој страни и вежбе за дисање. Као опште загревање мишића тела, можете користити класичну ротацију главе и руку, савијањем напред / назад, лунговима и скоковима.

Алати за обуку

Крени тренинг може укључити одређенеставке. То су штапићи, џепови, пуњене кугле, гимнастички зид, клупа, конопац за скакање и чак мрена. Сви ови атрибути су дизајнирани за већи стрес на мишиће тела, развој пажње, спретности и постепено су укључени у процес припреме. Може бити повлачење, скок са лоптом, бацање и трансфер између полазника сесије на посебан начин. Главно правило за извођење вежби са објектима је трајање и понављање приступа.

Вежбе

Заправо, унакрсна обука укључује вежбе које се могу подијелити у три категорије у сврху обуке:

На брзину. Ове вежбе укључују промјењив џогинг на 50 и 100 метара. Потребно је заменити јоггинг са максималном брзином. Такође у овој категорији укључује и релеј (континуирано). Сегменти су 100, 200 и више метара.
О укупној издржљивости. Ово укључује стабилан рад при брзини од око 5-7 км / х. Трајање вјежбе може бити 30-90 минута. Варијабилно трчање такође спада у ову категорију. Његова схема изгледа овако: 50 м брзо, затим 50 м споро (као одмор), 100 м брзо, а затим пола 100 м. Време обуке треба да буде не више од 40 минута. Још једна вежба је варијабилна вожња. Удаљеност може бити од 1 до 3 км. Промена брзине се дешава у времену. На пример, 3 минута брзе вожње, 5 минута споријег рада и даље повећавају.
За посебну издржљивост. Ово укључује само две вежбе: алтернативно понављање и понављање темпа. Први је превазилажење кратких сегмената са просечном брзином. Пауза за одмор се крећу или успоравају. Друга вежба подразумева превазилажење дужих пролаза (од 500 м до 5 км) лаганим џогирањем паузе до остатка 5-8 минута (ходање).

Настава у школи

Крос тренинг у школи почиње приближноод 4. разреда и, наравно, разликује се у степену и комплексу вјежбања са одрасле (стручне) обуке. По правилу се одвија у облику игре (салвете, снајпери, релејне трке). Овај приступ омогућава истовремено одржавање интереса ученика у трчању у различитим земљама, како би се развила њихова пажња, спретност и издржљивост. Као додатна мотивација користи се и сертификација у виду испоруке стандарда.

Корисни савети

Цросс-рун, која има своја правила икарактеристике Препреке на путу отежавају и истовремено занимају. Подијелићемо неколико корисних савјета који ће бити корисни за почетнике.

Старт је веома важан. Што је краћа раздаљина, то мора бити већа брзина. По правилу, било која трка за трке почиње са такозваним високим почетком. Шта то значи? Током тима "На почетку! Пажња! Март! "Позиција тркача се мења. То нагиње телу напред. Што је већа брзина потребна, јача би требало нагиб. На основу руке, тркач може направити брз и снажан скок напред и освојити неколико секунди за себе. На кратким растојањима, ова техника је посебно вредна.

Важну улогу игра техника технике самог трка. Требало би да буде слободно, лети. Истовремено, тело треба благо нагињати напред, усклађујући кретање руку и ногу. Ако тркач није висок, он не мора да се прилагоди широком, широком палету високих спортиста. Најважније је да сви покрети треба да буду природни, лагани и без ограничења.

Када трчање стопала прво треба ставити на прст,онда се преселите на пету. Трчање на целој површини стопала успорава тркача, чини ноге тешким и брзо одузима његову снагу. Када се крећете на меканом тлу, мочвару или песку да бисте одржали брзину, морате предузети кратке кораке и ставити ногу на целу ногу. Боље је превазићи стрме узвишће са корацима, а када се спуштате, тијело треба повући и на корак, прво се ослањати на пету.

Све ове технике треба израдити на унакрсној обуци. И не заборавите на удобно одело, добар сан и дијету.