Стретцхинг - вјежбе за развој флексибилности

Модерна реч "истезање" данас је јакасмештени у лексикон спортиста. Без специјално одабраног скупа вежби истезања, не може ни аеробна нити обликовање, нити тренинг снаге. Постоје и фитнес програми у којима је истезање дато главној улози - пилатесу, јоги за почетнике, бодифлек.

Често скуп вежби за истезањеприсутан је у терапији вежбања у остеохондрози, артрози, радикулитису и другим болестима мишићно-скелетног система. Класе који укључују истезање, омогућавају вам да држите мишиће еластичније, а зглобови - здрави и мобилни. Побољшавајући циркулацију крви и засићење ткива кисеоником, изгори се слој масти. Специјалисти називају вежбе истезања најудобнији начин да изгубе тежину и одржавају добар спортски облик.

Такве активности могу се одвијати иу групи и код куће. Да би то учинили, сасвим је довољно гумена матица и гимнастичка лопта одговарајућег пречника.

Потребно је редовно изводити вежбе истезања. Боље је ако су класе дневно, али у одсуству слободног времена, можете се ограничити на три дана у недељи. Трајање часова је од 15 до 45 минута. Овде све зависи од циљева које сте поставили за себе.

Стретцхинг за почетнике

Овај комплекс није постављен као његов циљзначајна корекција броја. Међутим, он вам омогућава да уклоните замор, напетост мишића, побољшате држање. Многе вежбе могу се изводити чак и на столу или у саобраћају.

Основно правило је да класе на било који начин нисуморају бити праћене болним сензацијама. Свака вежба почиње дубоким дахом. Свако истезање се фиксира у крајњем положају 30-40 секунди. Извођење вежби истезања је најбоље за меку, пријатну музику.

Комплекс је дизајниран тако да укључује све делове тела, од врата до телади.

Први корак је истезање мишића врата. Дивна вјежба за оне који морају провести много времена како седе за столом. Нагните главу до рамена, покушавајући да га стигнете уз уво. Држите леђа равном. Раме су спуштене.
Поновити нагиб у супротном смеру. Затим нежно нагните главом уназад, истегните брадавицу. Ставимо руке у браву на задњој страни главе, спустимо лактове доле и истегнемо до груди са нашим брадама. Завршимо вежбу глатком ротацијом главе.

Затим вршимо вежбе за истезање руку ирамени појас. Лева рука савијемо у лакат и вјетрирамо око главе, помажући себи правом. Потребно је осјетити истезање у подручју тријепса.

Друга вежба побољшава мобилнострамена зглобова. Обе руке стоје иза леђа и преклапају, притиском руку једни на друге. После тога, покушајте да стигнете до лопатица. Одмах сам приметио да овај трик може бити изведен од првог пута не све, али за неколико дана то ћете учинити лако и слободно.

Следеће вежбе имају за циљпроширити бочне мишиће. Ставили смо прсте у браву испред нас и окренули дланове напоље. Поправите ову позицију 5 секунди, не заборавите да гледате дах. Затим врло споро направимо нагиб са стране, остајемо на крају на 30 секунди и вратимо се назад. Поновите вежбу у огледалној слици. Ако је овај покрет изгледао сувише компликовано за вас, исто се може учинити подизањем једне руке.

Друга вежба се изводи док стоји. Ширите руке и, без окретања тела, нагни на лево. Стегните цело тело, паузирајте на дну нагиба. Полако поравнајте и поновите исте кретње, али сада на десно.

Да бисте проширили мишиће леђа,столицу, затварајући колена. Затим их ухватите рукама и нежно се савијте што је могуће ниже. У идеалном случају, требало би да додирнете своје чело коленима. Али овај задатак понекад је изван моћи чак и младих и витких. Према томе, немојте бити узнемирени ако нисте завршили вежбу са максималном амплитудом први пут.

Мишеви стомачног стискања могу се растегнутигимнастичка лопта. Довољно је само лежати на њој својим леђима, почивајући се на поду рукама како бисте одржали равнотежу. Ако то није могуће, покушајте да нагнете назад. Можете да поправите истезање нагињањем руку на зид.

За мале глутеалне мишиће најбоље одговараследећу вежбу. Повежите ноге заједно, мало савијте колена. Нагните тело мало напред да бисте одржали равнотежу. Уклоните једну ногу у колено и ставите га на бутину другог. Отворите ногу пето на под.

Следећи је ред мишића бутине. Предња површина је проширена најједноставнијом вјежбом. Стојећи, ми савијамо ногу и, држећи га руком, повући стопало до задњице.

Проширити велике глутеалне мишиће и задњу површину бутина омогућити нормалан нагиб. Повежите ноге заједно, савијте се што је могуће ниже и закопчајте колена рукама.

Испружена је унутрашња површина бутине,лежи или седи на поду. Прва вежба се зове "чамац". Седите на поду, ширите ноге што је могуће шири. Подигните руке изнад главе и везите их у браву. Нагните напред што је могуће ниже. Ако вежба изгледа превише компликована, само се савијте, наслоните се на лактове испред себе.

Друга вежба је најбоље урадити у пару,али ако не постоји таква могућност, помози себи рукама. Лежи на леђима, ширити ноге што је широко и држати ову позицију на неко време.

На врху вежбе проширујемо мишиће телета. Да бисте то учинили, стојите равно, ставите једну ногу напред, почивајте на пети. Донесите тело напред и одморите се на колену са обе руке. Повуците ногавицу према вама док држите нагиб.

Као што можете видети, вежбе за истезање не захтевајунема посебне физичке обуке или посебне опреме за обуку. Није неопходно одвести цео комплекс одмах. Да би се развеселили током радног дана, две или три вежбе су довољне.