Торсо елеватион: техника извршења

Сви из детињства знају такву вјежбу као подизањеторзо. Пружа могућност рада стомачног преса и затегнути стомак. Ова вјежба се сматра лаксом, али врло дјелотворна. Хајде да схватимо како да правилно подигнемо гепек из положаја склоног, тако да резултат не мора да чека.

Припрема

Да бисте извршили вежбу, потребно јебило који подножје за ноге. Код куће, гардероба, кауч или пријатељ може се љубазно појавити у својој улози, који је љубазно пристао да држи стопала. У теретани у ове сврхе ће се радити доњи пречник шведског зида и други уређаји који се налазе испод нивоа пода.

Техника извршења

Прво морате седети на поду на такав начин да се ноге, савијене на коленима, формирају угао близу правца. Онда треба да закачите чарапе за нагласак и леђите на леђима. Руке морају бити одвојене од главе.

Сада можете започети директно дизањеторзо. Техника извршења је врло једноставна и, без обзира на услове тренинга, је иста. Подизање се глатко врши искључиво на рачун мишића штампе. Руке иза главе нису потребне да би се повукле главе. У активној фази (опоравак) је удисање, ау пасивном, односно излијевању. Дише се препоручује у исто време и уста и нос. Леђа би требало лагано да се креће током читавог покрета. Ово је основна верзија подизања пртљажника, која углавном ради на горњем делу стомака. Међутим, исто вјежбу можете учинити мало другачије, тако да је доњи притисак такођер повезан са радом.

Подигните пртљажник на горњу и доњу пресаистовремено се разликује само по томе што у активној фази је неопходно не само да се сагне пртљажник, већ и да га подигне. Али, како се то ради, ако ногу у огради? Одговор је једноставан - они не крећу. Спустите новинарима у овом случају је напуњен статички. Наравно, ово није довољно за потпуну студију доњег штампе, али довољно да задржи мишиће затегнут.

Приступи и понављање

Техника је прилично једноставна, као и сам тренинг. Подизање пртљажника у првом приступу треба урадити са учитавањем око 70% вашег максимума. У другом приступу, морате направити најмање 80% првог приступа, али пожељно је иста. Ако се све испостави, док ојачавате мишиће, додајте још 2-3 понављања сваком приступу. Не журите, главна ствар у овом случају је методична.

Ако можете безбедно урадити два приступа на 20понављам, вријеме је додати трећи приступ. Када достигне 20 лифта, време је да се користи оптерећење, почевши са малим бројем понављања или благо промјеном технике. Доња линија је у томе што вам не треба превише да подигнете труп. У врху мртвог центра, када сте близу колена, штампа се опушта. Покушајте да се задржите у тренутку када лопатице падају с пода. Ова техника ће вам омогућити да још више учитате штампу. Такође можете покушати да не користите стоп.

Други начин тренинга у тежини је додавање других вежби комплексу, на пример, подизање ногу које леже или виси на пречици. У овом случају само доњи притисак ће добити довољно оптерећења.

Чак и најједноставнија вежба може имати неколико нијанси, а подизање тела то потврђује.