Како направити вежбу за "маказе" за штампу?

У арсеналу присталица фитнесса има многовежбе које вам омогућавају да изађете и затегните мишиће стомака. Међутим, обично се програм обуке састоји од само неколико, најпопуларнијих вјежби. Временом се мишићи навикавају на њих, а обука постаје мање ефикасна. Вођени жељом да уведу одређену разноврсност у њихову обуку, многи људи бирају вјежбу "маказе" познате из детињства. Хајде да сазнамо како правилно изводити ову вежбу, тако да доноси максимални ефекат.

Мишићни рад

Вежба "Маказе" има за циљ да развијеабдоминална преса, нарочито доњи део. Средњи и горњи делови штампе такође учествују у покрету, али мање активно. За ноге, вежбање маказе је такође ефикасна, с обзиром на то да су флексери кукова повезани са радом. Циљани лелен-лумбални мишић. Улогу синергиста играју такви мишићи: по мери, тензор широке фасције, чешаљ, водећи и прави мишићи на бутини. Као стабилизатори кретања, квадрицепс и абдоминални мишићи (равни, коси и попречни) делују.

Како направити вежбу за маказе?

Ова вежба има четири нивоа тешкоће. Они се разликују само између тела и ногу. Што је већи ниво спортиста, то је мањи овај угао и што је јако оптерећен доњи део штампе. За особу са просечном физичком обуком, прва два нивоа могу изгледати превише лако, али за многе људе они су једини начин да овладају овом вјежбом. Ови нивои су за почетнике, људе који се опорављају од повреда, као и жене у постпартумном периоду. Они који пате од вишка тежине, препоручује се и са великим угловима, како би заштитили леђа од преоптерећења. Дакле, размотрите сваки ниво.

Нулти ниво - 90 °

Полазна позиција лежи на леђима. Не мења се у зависности од нивоа. Ако радите са подигнутим ногама, биће тешко, можете да зграбите било који фиксни предмет. Ово је можда доња подела шведског зида, ноге кабинета и тако даље. Најважније је то што при извођењу замаха овај предмет остаје непомичан и помаже спортисту да држи доњи део леђа у стању притиска на под. Пошто сте усвојили почетну позицију, потребно је прилагодити дисање. Уопштено, пре било какве вежбе, препоручује се да правилно удишете 30-60 секунди. Речом "десно" се мисли дубоко (стомак) и споро. Ритам дисања треба припремити тело за предстојећи рад.

Пошто сте узели почетну позицију и прилагодили дисање,Морате подићи ноге под углом од 90 °. Ако подигнете равне ноге је тешко, можете их подигнути у савијеном стању, а затим поравнати. Вежба се врши под углом ногу, у коме леђа неће доживети неугодност. Ако можете лако спустити ногу испод 90 °, одмах би требало да пређете на следећи ниво. У ствари, штампа и стопала укључени су у рад чак и са равним угљем.

Након што сте преузели потребну позицију, можете наставитирадити. Суштина вјежбе "маказе" се састоји у истовременом алтернативном преласку ногу са стране у страну. Није препоручљиво подићи ноге превише. Једно удисање и издахавање треба да има око два маха са једним стопалом, односно нема потребе да жури. Мисли треба фокусирати на доњу абдоминалну пресу, за коју се врши вјежба. Након што је кретање учинио потребним бројем пута (довољно да се мишићи губе за 80% у једном приступу), потребно је да се вратите на почетну позицију и нормализујете ваше дисање. После кратке паузе (око 30 секунди), можете прећи на други приступ. 3-5 приступа 3 пута недељно ће бити довољно да се обука обрађује плодом, а мишићи нису преоптерећени.

Први ниво је 60 °

Идите на овај ниво неопходан у случају да,Ако спуштање ногу до одређеног степена не узрокује неугодност. Прелазак ногу долази на исти начин као и на претходном нивоу. Ако одмах подигнете ноге за 60 °, тешко је, можете почети да се крећете са 90 ° и постепено смањите.

Други ниво је 30 °

После мјесеца интензивног тренингаукупно, можете ићи на овај ниво. У том положају држите доњи део леђа притиснут на поду теже, па се препоручује стављање руку под ноге са длановима окренутим надоле. У осталима, техника извршења се не разликује од претходних нивоа. За промену, можете покушати да не само хоризонтални, већ и вертикални махи.

Трећи ниво је 10 °

Овде је све исто, само су стопала и даљеУ наставку, штампа се још више погоршава. Након достизања овог нивоа, препоручује се повећање фреквенције кретања на 4-6 мах за један удах / издув. Важно је осигурати да су ноге што је могуће равне, а чарапе су истегнуте.

Компликована варијанта

Ако је уобичајена вежба "Маказе" за васпревише једноставно, можете га компликовати. Прва опција је покретање покрета са подигнутом карлице. Да бисте то урадили, од првобитне лажне позиције, потребно је да одете до положаја "нагнуте безе", држећи карлицу и струк на длановима. Најважнија ствар је да када се окренете ногама, леђа треба да остане непокретна. Друга опција - подизање тела тела приликом извођења "маказе". Руке се могу савијати на лактовима, као код извођења стандардних обртања. Останите у овој позицији за све приступе, можете додатно учитати горњи део штампе.

Варијанта "на стомаку"

Пошто сте савладали класичну вјежбу "Маказе" запритисните, можете пробати варијацију за леђа, која се изводи лежи на стомаку. Најбоље је извршити ову вјежбу на специјалном симулатору, али ако желите, можете се прилагодити себи и импровизованим средствима. Најважнија ствар је да је њихова површина прилично тешка. Ова верзија "Сциссорс" вам омогућава да добро радите на доњем делу леђа, а такође затегните задњицу и задњу страну бутина. Стога, класична вежба и опција "белли" се међусобно не искључују.

Користи од вежбе "Маказе"

С обзиром да се вежба одвијасопствена тежина, преоптерећење тела, извођење, прилично је тешко. Поред тога, "Шкаре" не захтевају никакву додатну опрему, посебне вештине и пуно слободног простора. Могу их изводити људи сваке године и нивоа обуке. Важно је поменути да је вјежба погодна за особе са повредама леђа, ау неким случајевима је укључено у програм рехабилитације. Могућност промене оптерећења омогућава вам да постепено савладате покрет, што ће имати користи особама са лошом припремом.

"Маказе" су међу десет најделотворнијихвежбе за развој абдоминалних мишића и комплексне су, јер је оптерећење фокусирано на читав спектар мишићних влакана. "Киндред" ове вежбе је "Бике".