Прекрасна доња преса - то је лако!

Доња преса је најпроблематичнији део нашегфаворит стомак. И не само код жена, већ и код мушкараца. Да ли релљефом штампу, потребно је извршити низ вежби за посматрање исправну исхрану и учешће у кардио тренинга како би добили ослободити од масти у доњем штампи, ако га имате.

Многи људи имају питање како да пумпају доњу штампу, у овом случају нема ништа компликовано. Основне вежбе за доњу штампу:

Вежба број 1. Лезите на под, подигните ноге и савијте колена да бисте добили угао од 90 степени. У рукама можете узети малу лоптицу или бучицу не више од два килограма. Благо савијте руке на лактовима и нагните бућице у груди. Направите мишиће доње преса, истегните руке напред испред себе, смањите скапула са пода што је више могуће, док исправите ноге, држите се само секунд. Вјежба треба обавити 15-20 пута у зависности од физичке припреме за 3 приступа. Такође, будите сигурни да ћете пратити технику извођења, глежња треба да буде чврсто притиснута на под, што ће елиминисати терет на кичми.

Вежба 2. Лезите на под, ноге су равне, руке су дуж пртљажника. Подигните ноге што је могуће полако. Држите ову позицију неколико секунди, а затим можете глатко спустити ноге, али не додирнути под. Да бисте компликовали ову вежбу, можете подићи тело у исто време својим стопалима. Вјежба је потребна најмање 15 пута за 3 приступа.

Вежба 3. Класичне облоге које помажу пумпање доњег стискања и бочних мишића. Лежи на поду, струк је притиснут на под, савијте ноге, тако да се формира угао од 90 степени, руке иза главе. Исправите ноге, подигните тијело, колико год је могуће подизати ножеве са земље. Ова вјежба се такођер може извести на још један начин. Лежи на поду, ноге чине угао од 90%, руке иза главе. Наизменично поравнајте ноге и завртите супротни лакат на савијену ногу. Ово ће помоћи да се пумпа бочне мишиће преса. Да ли вежбате најмање 30 пута за 3 приступа.

Вежба 4. Да бисте извршили ову ефикасну вежбу, потребна вам је пречица. Држите га, руке треба поставити на ширини рамена. Глатко почните да подижете равне ноге док не формирају угао од 90 степени. Врло је важно подићи равне ноге, тако да ћете дати више притиска на доњу штампу, остати у овој позицији неколико секунди и глатко спустити ноге. Спроведите вјежбу пожељно најмање 10 пута, али за неприпремљене људе ово може изгледати превише тешко, те се водите својим здрављем.

Вјежба број 5. Ова вежба је погодна не само за доњу преса, већ и за све групе абдоминалних мишића, као и за мишиће у грудима, рукама и задњици, а чак помаже у сагоревању масти. Полазна позиција као код пусх-уп-а. Руке су испод раменских зглобова, ноге су ширине рамена, посматрају карлицу, нема потребе да га подижу горе и доле. Тело би требало да буде равна. Без промене почетне позиције, затегните ноге наизменично на груди, задржавајући се на секунд. Вежба је прилично тешка, довољно је да обавља 8 пута за 3 сета.

Притисак на штампу је тежак и дуготрајанпроцес, тако да морате бити спремни на чињеницу да ће вам уложити пуно времена и напора. Поред обављања вјежби, морате пратити правилну исхрану, не једите 2 сата прије и након вјежбања. Искључите из своје дијете пекарских производа, масних намирница и слаткиша, једите што је више могуће угљених хидрата. Такође морате радити кардио тренинге који ће спалити масти на стомаку. Најефикаснији тренинг је покренут. Док се покреће, пуно калорија је спаљено, а то ће вам помоћи да створите неопходно олакшање.