Сложени угљени хидрати су храна. Листа хране с пуно сложених угљених хидрата

Угљени хидрати, попут протеина и масти, су важниграђевински материјал за наше тело. Они хране наш мозак, нервни систем и органе са виталном енергијом, а такође одржавају ниво гликогена. Али, заузврат, ове супстанце су подељене на једноставне (моно- и дисахариде) и, сходно томе, сложене угљене хидрате (или полисахариде). За нормално функционисање тела, неопходно је правилно дозирати њихов унос. Верује се да је за одржавање у добром физичком стању боље да се не једе једноставно, односно сложени угљени хидрати. Производи чије ће листе садржати најпознатија имена за вас, могу се наћи у било којој продавници. Али пре него што направите мени, морате размотрити неколико важних тачака.

Оно што се тиче сложених угљених хидрата

За активан начин живота и несметан радтелима је потребна огромна количина енергије која ће нас покупити током целог дана. Сваки нутрициониста или доктор ће вам рећи да за ово у исхрани здравих особа мора бити присутан сложени угљени хидрати. "Какве су то производи?" Питате. Одговор је једноставан: скоро све што се сматра веома корисним, али не увек укусним, може се приписати овој категорији.

Храна богата влакнима, грубим влакнима искроб, увек садржи сложене угљене хидрате. Производи, чија листа ће бити листа житарица, житарица и зеленог поврћа, увек треба да буду присутна у вашем фрижидеру и чине око 30-40% дневног уноса хране. Различита житарица, посуђе засновано на кромпиром, чврсто поврће (тиквица, патлиџан, тиквица) неће бити само извор енергије и чврстоће, већ ће имати добар ефекат на стање гастроинтестиналног тракта. Обавезно укључите у вашу дневну исхрану сложене угљене хидрате. Производи, чија је листа детаљно описана у наставку, помоћи ће вам да направите укусан и разноврстан мени. Али запамтите да је пожељно користити ујутро, ау екстремним случајевима ујутру.

Врсте сложених угљених хидрата

табела листе производа сложених угљених хидрата

Сложени угљени хидрати, за разлику од једноставних, врлополако апсорбује тело, не узрокује оштре скокове инсулина и, сходно томе, не прети акумулацијом у масном слоју. Веома су слабо растворљиви у води, тако да остану у телу дуго времена. Сложени угљени хидрати укључују скроб, гликоген, целулозу и пектине. У зависности од концентрације ових компоненти у храни, имају различиту нутритивну вредност и гликемијски индекс.

Скроб

Скроб је важан снабдевач угљених хидратаза тело. Његова највећа концентрација се примећује у храни биљног поријекла, углавном у житарицама. Производи који садрже комплексне угљене хидрате (списак најбогатијих скроба):

Грицкалице (до 60%).
Пиринач (до 70%).
Овсене кашице (око 49%).
Тестенине (према количини глутена у почетном материјалу могу садржати 62-68% скроба).
Ржени хлеб (зависно од врсте брашна који се користи, 33-49%).
Хлеб пшенице (35-51%).
Леча (више од 40%).
Грах (до 44%).
Соја (3,5%).
Кромпир (у зависности од квалитета и свежине производа, 15-18% скроба).

Глицоген

производи који садрже сложене угљикохидратне листе

Овај полисахарид је представљен у производимамного мање хране. Посебно је сјајан његов садржај у свим унутрашњим органима човека и мишићног ткива. То је врста "резервата енергије", као и главни извор исхране за мозак и нервни систем. Можете директно вратити резерво за гликоген једом месом (углавном црвеним), говедином, јетром и рибом.

Фибер

Веома је слична по композицији полисахарида. То је грубо влакно биљног порекла, изузетно важно за нормално функционисање црева. Већина је садржана у производима цијелог зрна, који се не подвргавају механичком чишћењу и топлотној обради. Диверзификовањем ваше исхране са таквом храном, лако можете контролисати осећај глади, пошто груба влакна пружају трајни осећај ситости. Ова функција обезбеђују сложени угљени хидрати. Следећи производи садрже прилично велику количину влакана:

који се односи на сложене угљене хидрате

Беанс.
Воће и поврће с семењем (грожђе, јабуке, киви, шипак).
Свеже поврће и зеленило.
Житарице од целог зрна (нечисте и парене).
Нутс (лешници, кикирики, бадеми).

Пектини

Пектинска влакна играју улогу у телуадсорбенти. Распуштајући се у води, претварају се у вискозну колоидну масу, која сама по себи извлачи разне токсине, канцерогене материје и чак тешке метале. Пектини који ослобађају црева из токсина и нормализују рад дигестивног тракта.

Гликемијски индекс производа

Гликемијски индекс (ГИ) карактерише брзинуповећати ниво глукозе у крви одмах након употребе производа. Што је већи овај индекс, то је бржа апсорпција шећера, а затим се истовремено излучује из тела. Највећи индекс за саму глукозу у чистој форми, узима се као 100. Различити гликемијски индекс може садржати идентичан по својој природи, али различито кувану храну и храну. Једноставни и сложени угљени хидрати у овом погледу имају своју градацију.

Ако покушате да једете у праву, бољедаје предност производима са високим садржајем полисахарида, они нису само кориснији, већ такође помажу да се изгуби тежина. Ако сте заинтересовани за који гликемијски индекс има једноставне и сложене угљене хидрате, листа производа (табела испод) ће вам помоћи да то откријете.

Гликемијски индекс	Листа производа
Мање од 15	Различити типови купуса (бели купус, броколи,боје, бруснице), зелено поврће и биљке (краставци, боранија, тиквице, шпаргла, кашика, рабарбара, зелена салата, спанаћ, празилук и сл.), кохлраби, ђумбир, маслине, патлиџаве, печурке, киселог купуса, оштрице.
15-29	Јагоде (бруснице, трешње, боровнице, трешње, лизнице,шљива), различити ораси (посебно кикирики), грејпфрут, лимун, соја и хљеб, природни јогурт (без шећера), кефир, семе бундеве, горка чоколада.
30-39	Суво воће (јабуке, сушене кајсије, суве шљиве, суво кајсије),свеже воће (крушке, брескве, јабуке), бобице (све врсте рибизла, малине), махунарке (грашак, пасуљ, сочиво, пасуљ), млечна чоколада, целер, шаргарепа, парадајз, пивски квасац, млечни производи (ниско масни скут и јогурт, цело млеко).
40-49	Житарице и житарице (овсена каша, пшеница, јечам,хељде, крушке, јагоде, јагоде, мандарине, ананас, диње, поморанџе, јела, јела, јела, јела и јела.
50-59	Тестенине најтежих сортипшенице, смеђи пиринач, колачићи (овсена каша, кекси), кнедле, месне пачове, кнедле (са различитим пуњењем), манго, киви, конзервирани грашак, муесли и слане љуспице, конзервиране сокове од јабуке, грожђа и крушке.
60-69	Џемови и зачини, мармелада, сладолед (свих укуса, али без пунила и пуњења), банане.
70-79	Бијели пиринач, смеђи шећер, репа, грожђе, лубеница, кромпир (кувани, парени, сирови), кукуруз (на шталу или зрну), пецива (спужва торта, палачинке, качкаваљ, фриттерс).
80-89	Сјеме, разне лепиње, бомбоне, мед, бијели хлеб, карамел

Сложени угљени хидрати за мршављење

Већина људи тражи губитак тежинечесто постају присталице диете са ниским садржајем карбома. Међутим, планирање исхране треба правилно третирати. На крају крајева, оштар и дуготрајан недостатак извора угљених хидрата у организму доводи до смањења резерви гликогена у јетри, што се, пак, замењује липидима. То може довести до масне дегенерације јетре, па чак и његове дисфункције.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата изграђена је око чињенице даодсуство гликогена, тело почиње да користи масти као енергију, чији повећани дезинтеграт може довести до стварања слободних радикала - кетона. Неправилна исхрана у исто време може довести тело до "ацидификације" до ацидотичне коме. Према томе, сложени угљени хидрати за губитак тежине су ефикаснији од потпуног искључивања из исхране једноставно. Ово се објашњава чињеницом да, за разлику од друге, они не стимулишу константно и депресивно осећање глади, већ су добар извор "дугачке" енергије за цео дан.

Корисни савети

Запамтите то дијете са храном и једитехрана са ниским гликемијским индексом је само једна веза у контроли њихове тежине и нивоа глукозе у крви. Ако сте заговорник здраве исхране, требате следити нека правила:

Покушајте јести истовремено, посматрајте режим.
Придржавајте се вишкомпонентне снаге.
Ако је могуће, умањите потрошњу шећера и слаткиша.
Масти у исхрани требају бити не више од 30%.
Покушајте да једете више влакана.
Уздржите се од кофеина, алкохола и соли.