Делтоидни мишић. Карактеристике тренинга.

Који од људи не сања о атлетској фигури? Слика идеалног човека је увек повезана са широким раменима. Прекрасни рамени појас се формира уз помоћ делтоидних мишића, који овом дијелу тела дају мушког изгледа, чине рамена шире, а руке - више смелије. То су рамена и руке момака који теже напунити прво, желећи ефективно гледати и привући пажњу девојчица. Чак и они мушкарци, којима природа није дала широку кост у рамена, могу их повећати пумпањем делтоидних мишића.

Име делтоидног мишића је примљено збогтроугластог облика и сличности са грчким словом "делта". Уз учешће овог мишића, подижемо и спустимо руку; узми раме на страну, напред, назад; окрени се својим раменима. Као што је познато, делта укључује три мишићне греде: предње, средње и задње.

Добро дизајнирана делта није самоестетике, али и превенције повреда рамена. Развијени делтоидни мишићи штити рамени зглоб од повреда и јача лигаментни апарат. Делта тренинг је тежак и дуготрајан процес, који је услед сложене структуре овог мишића. Ниједна вежба не може у потпуности учитати сва влакна делтоидног мишића, стога, како би се постигло хармонично развијено раме, неопходно је користити различите вежбе које утичу на различите греде.

Тренинг делтоидних мишића се састоји од основнихвежбе и изоловани. Основне вјежбе истовремено раде без једног снопова мишића, а изоловани утицај само на одвојеним сноповима и влакнима. Основне вјежбе су ефикасније од изолатора и требају бити основа за обуку. Изолацијске вежбе су укључене у обуку колико је потребно када појединачне греде заостају у развоју. 8-10 понављања у једном приступу је оптимална количина за изградњу мишића.

За извођење вежби за делтоидне мишиће користите мрена, тикове или специјални симулатор.

Основне вежбе.

Једна од најбољих вежби, захваљујући којојформира се моћан делтоидни мишић рамена, сматра се војна штампа, која такође проучава трицепс и горњи сандук. Извођење штампе са тиковима или шипком са позиције, седења или стајања. Од великог значаја је техника извођења вежбе. Војна штампа има за циљ проучавање предњих и средњих греда делте. Стајање или седење да узмете шипку и држите је на нивоу груди, подигните шипку изнад главе, потпуно подигните руке у лактовима, не узнемиравајте равнотежу. Повратак на почетну позицију.

Разблаживање руку са гумама на бочним странама. Ноге су раширене ширине рамена, губе у спуштеним рукама, дланове уперене у куку, руке су благо савијене на лактовима. Подигните руке кроз стране горе, на нивоу рамена, дланови се окрећу и покажу напред на врху. Глатко спустите руке доле, не савијте лактове, пазите на гаце док померате руке.

Арнолдово рвање је основна вежбакоји укључује цео делтоидни мишић рамена, али нарочито његов предњи и бочни фасцикла. Вежба се врши громовима који седе на клупи са леђима. Леђа мора бити чврсто стиснута до задње стране клупе, стопице стоје на поду, а под се савија под углом од 90 °. У почетној позицији, руке и тикови су на нивоу врата, лактови са пртљажником леже у једној равни, дланови су усмерени према пртљажнику. Подигните гуме све док се руке потпуно не изједначе, док глава не пада, брада је паралелна са подом, поглед се усмерава напред. На врху главе почињу да прошире дланове, тако да су на највишој тачки усмерене напред. У овој ситуацији, затегните делте и глатко спустите руке до почетне тачке.

Још једна основна вежба намењенаразвој средњег зрака је повлачење до браде. У раду су укључени не само делтоидни мишићи, већ и трапезни. Стартна позиција стојећа, груди напред, назад савијање, мрена у спуштеним рукама на куковима, уски пријелаз на врху. Растегните делтоидне и трапезијске мишиће, повуците лактове, проширите их у страну, преместите лактове, а не пећи или подлактице. На највишој тачки, лактови требају бити подигнути изнад рамена, горњи дијелови рукохвата формирају угао од 30 ° са хоризонталним. У горњем делу, делтас и трапезијски мишићи напредују колико год је то могуће. Гладно се вратите на почетну позицију.

Изолацијске вежбе.

За предњу светлост делте. За развој предње главе делта, притиска за мрена се изводе иза главе, а равне руке подигнуте греде напред.

За задње греде. Задња глава делте добро је проучавана таквим вјежбама као што је култивирање руку с теговима на бочним странама, стојећи на нагибу; извлачи тече из положаја на клупи.

Вежбе за делтоидне мишиће могу се обучавати на блок уређајима, али рад са мрена и думблера даје опипљиве резултате.