Људи који желе да стекну мишићну масу(нарочито заменити руке) треба запамтити важност основних вежби. Једна од најприступачнијих међу њима је повлачење цроссбар. Захваљујући могућности да положите руке на различите начине, можете концентрирати највеће оптерећење на специфичне мишиће. Конкретно, за опште јачање бицепса и повећање њиховог волумена, повлачење се користи са стражњим држањем. Али само за исправну концентрацију оптерећења на бицеп-у, морате знати неопходну технику извршења.
Снап-уп се обављакако слиједи. У почетку морате одабрати праву грабицу која може бити ужа, средња и широка у ширини. Свака врста има своје специфичности концентрације оптерећења на одређеној глави бицепса. Затезање уз помоћ ужег стражњег држача омогућава учитавање унутрашњег дела бицепа. Широк рукохват покупи спољну главу. Интермедиат, то јест, просечан пријем омогућава вам равномерно пумпање читавог бицеп-а - препоручљиво је користити за почетнике. Након подизања руке, неопходно је повући тело у пречицу, тако да се горњи део груди повећава до нивоа. У време активног дејства повлачења, треба удахнути. На врху вјежбе направљена је кратка пауза, након чега се руке проширују. Пасивни део покрета, односно проширење руку треба да буде спор и концентриран, праћен изливом. Повлачење са стражњом опругом мора да садржи одређени број пута у приступу. По правилу, то није мање од 8, а не више од 20, у зависности од оријентације обуке. Ако се овај резултат даје лако, можете да примените тежинске агенсе за тело. У својој квалитети могу се користити као ремен са суспендованом тежином и посебним пондерисаним прслуцима (укључујући заштитне прслуке), а као алтернативу - руксак пуњене палачинке, цигле или нешто друго тешко. Суспензована тежина се регулише из истог прорачуна, односно могуће је затезати 8-20 пута.
Упркос чињеници да се вученамењен је за пумпање бицепса, али иу великој мјери доњем дијелу "крила" (најширем мишићима), док се то врши, учитају се и други мишићи. Сходно томе, ово вам омогућава да пумпате (мада у мањој мери) све мишиће укључене у вучу. Међу њима, могу се разликовати велики број рамених појасева, до извесног степена - торакални и делтоидни. Осим тога, повлачење руке има велики ефекат због чињенице да се када се изводе, померају се и лактови и рамени зглобови. Ово кардинално разликује ову вјежбу од пумпања бицепса с крављима и шипком, гдје се покрети појављују само у лактовом зглобу, и тиме мање укључују волумен мишића. Након савладавања повлачења средњег опријема можете научити и специфичности ове вјежбе уским и широким држањем. Ово ће помоћи да се специфично одреде одређени делови бицеп-а. За већу ефикасност, препоручује се да се ова вјежба изводи на прелазима са различитим облицима савијања. А за почетнике који не могу овладати овом вјежбом, алтернатива је блок симулатор за повлачење, омогућавајући вам да подесите терет без искривљавања технике.
Стога се може закључити дазатезање уском пријему је најефикасније за пумпање бицепса, а њихова примена треба вршити систематски и укључивати у њихов укупни програм обуке. Ово важи и за почетнике и за искусне спортисте.
