"Добро јутро" - вежбање за задњицу и доњи део леђа

"Добро јутро" (добро јутро) је комплексновежба која на различите начине укључује неколико мишићних група у исто време. Омогућава вам да ојачате мишиће ногу, леђа и задњица. Међутим, често се занемарује због страха од повреде леђа.

Вјежба је добила своје име за оно што личи на лук. За то, многи људи га не воле - из спољашње стране изгледа да је нешто нешто лоше за вријеме чучања. Неки плаше саму технику.

Да, наравно, са небригом погубљења можете зарадити озбиљне повреде. Међутим, како би превазишли плато у тренингу за снагу, вежба "Добро јутро" је идеална.

Који мишићи раде?

Првенствено током вјежбеукључивали су мишиће на задњој страни бедра. Они раде заједно са зглобовима и пружају покретљивост колена. Снага мишића на задњем делу бедра је важна у многим спортовима иу свакодневном животу.

Тзвсинергистички мишићи који раде заједно са другима. То укључује глутеалне мишиће и велики мишић са аддуцторима. Задњице су одговорне за истезање, окретање кукова, као и њихово кретање на страну. Велики вођа је мали мишић који такође учествује у свим покретима бокова.

"Добро јутро" је вежба која такође користи мале, али врло важне мишиће које исправљају кичму, што доприноси не само снажном леђењу, већ и здравом држању и правилном хода.

Да ли је вежбање опасно?

Као и код било које друге физичке активности, упркос свим предностима и активном раду различитих мишићних група, увек постоје ризици.

"Добро јутро" је вјежба која је одлична за израду задњег дела бутине и леђа, али са погрешном техником то је и најопаснији од свих.

Ризик од повреда је највећи у тренутку када је телоје најближи паралелној са подом. У овом случају, тежина шипке је максимални притисак на кичму. Уз погрешну технику и недовољно снажних мишића леђа је директан пут до болнице.

Ако сте почетник, онда немојте журити да радите добро јутарње вежбе, најпре примените своје чучњеве и румунске вјежбе.

Такође запамтите да је ово сто проценатаа не вежба где вреди експериментисати са изузетно великим тежинама. У овом случају, главна ствар - технологија, а ако желите да се похвалите снагом, има много других сигурнијих за опције за леђа.

Како изводити "Добро јутро"?

Вјежба изгледа прилично једноставна у извршењу, али ипак је важно запамтити неколико једноставних правила:

• Пре свега, морате научити како се чучати.
• Поставите мрена на задње стране делтоидних мишића, што ће осигурати вежбу. Такође је дозвољена висока позиција мрена, у том случају повећава се оптерећење на бицепсу бутине и доњег леђа.
• Не савијте се тачно паралелно са подом или, још горе, нижим. Довољно је остати око 15 степени изнад паралеле.
• Да бисте започели, узмите тежину која је 25% онога са којом радите чучње, а затим постепено повећајте оптерећење.
• Не вршите вежбу на равним ногама. Дакле, бар ће ићи предалеко напред, што ће створити прекомјеран притисак на доњи део леђа.

Вјежба "Добро јутро" са мрена на технику је врло слична с скуатс:

1. Почетак је сличан сводима. Стојите ногама раменима. Ставите мрена на рамена, дубоко удахните и затегните абдоминалне мишиће.
2. Почните да повлачите кукове назад, благо савијањем.стопала на коленима. Наставите да повлачите кукове назад, бацајући торзо готово на паралелу са подом. У доњој тачки, доње ноге требају остати праволинијске на поду, а кољена требала бити благо савијена.
3. Полако померите кукове напред и подигните тело. Значи рекли сте у теретани "Добро јутро."

Вјежба је довољно једноставна за извођење, али је боље у почетку ако то радите сами, како бисте фотографисали технику на видео тако да можете анализирати грешке.

Варијације

Ако вам је тешко или немогуће обавити вјежбу помоћу мрена, постоји неколико варијација:

• Са еластичном траком. Ова опција минимизира оптерећење на кичми и омогућава вам да ефикасно израдите задњицу и бицепс на бутини.
• Са теговима. Узмите једну теглу одговарајуће тежине и држите је испод дојке. Ово је добра опција за израду опреме пре него што се преселите у шипку.
• Изометрично "Добро јутро". Полако се потопите скоро до паралелне са поду, а затим задржите у овом положају 2-10 секунди и вратите се у почетну позицију. Изометријске вежбе су најбољи начин да брзо изградите снагу.
• "Добро јутро" на једној нози. Ова софистицирана верзија вежбе се врши на једној нози. Омогућава вам да повећате снагу и обуците осећај равнотеже. Али будите изузетно опрезни.

Вежбање се може вршити и са другим средствима за умањивање: ланци, палачинке од шипке и тако даље.

Закључак

"Добро јутро" је вежба која је ефикасна.утиче на глутеалне мишиће, кукасте бицепс и доњи део леђа. Међутим, у његовој имплементацији треба извршити екстремни опрез, пошто је непоштовање технике оптерећено озбиљним повредама.

Ако вам ниједна варијација не даје вежбу, и даље можете дати довољно оптерећења циљним мишићима са чучњама, мртвима и мртвима.