Универзална вежба "Жаба" да ојача штампу: четири у једном
Вежба "Жаба" - врста извртања,што се ради лежи на поду или на клупи за обуку. Често је укључено у фитнес комплексе како би се ојачали и осушили абдоминални мишићи и лагано проширили унутрашњу површину кукова.
Постоји неколико начина да се изведе "Жаба": класика која лежи на леђима, класика која лежи на стомаку, као и њихове опције.
Класична "жаба" на леђима
Класична вежба "Жаба" за штампу се изводи лежи на леђима.
- Савиј колена и повежите стопе стопала. У том положају пустите колена пасти, али их не напрезати. Ово је полазна позиција.
- Подигните горњи део тела што је више могуће и затегните преса. Обратите пажњу на неколико важних нијанси:
- Кука је чврсто притиснута на под. То олакшава положај ногу. Колена су ми опуштена.
- Врат није напет.
- Немојте вући брадавицу напред. Кретање тела се јавља само због смањења абдоминалних мишића.
- На највишој тачки, сачекајте двије тачке.
- Падајући, не опустите мишиће штампе. Морају се стално напрезати током вјежбе. На најнижој тачки, рамена само додирују под.
Руке могу бити у свакој позицијиобезбеђује равнотежу и прецизну технику извођења "Жабе": иза главе са отвореним лактовима, иза главе - лактове напред (слика 1) или прелазе на груди.
Поновите 15-20 пута.
Мало људи зна да је ово класичновјежба је дио такозваног комплекса Бруце Лее. Не само да ојачавају мишиће, већ их и одводе, чинећи их издуженим. Дакле, оваква вјежба "Жаба" је популарна код жена којима није потребна мишићна маса, већ раван стомак са лијепим, али не-конвексним рељефом. Број приступа се повећава са једне до три или четири. Пауза између приступа је 30 секунди.
Напредна опција
У овом облику, вежба "Жаба" за штампу (слика 2) изгледа мало другачија.
- Седите на поду, истегните ноге напред.
- Ширите руке на страну.
- Подигните колена мало, подигните ноге са пода и подигните их под углом од 45 степени. Тело је у облику слова В. Ово је полазна позиција.
- Повуците колена, притиснете једни на друге, до груди и закуците ноге над ногама.
- Стисните абдоминалне мишиће колико год је могуће и останите у том положају за двије тачке.
- Повратак на почетну позицију.
Да бисте компликовали вежбање, у почетној позицији држите ноге одвојене.
Ако су ваши абдоминални мишићи слаби, истегните руке назад иОстани на поду. Држите их у овој позицији током читавог сета. Ово ће ослободити напетости из струка (које нагиње да се јако напреза када се абдоминални мишићи не оптерећују оптерећењем).
Поновите 10-15 пута.
Класична "жаба" на стомаку
Мање познато је вежба на жарустомак. Како направити ову опцију, многи људи знају, али под другим називом - "Корпа". Јоги га познају као Дханурасану, или поза лука. Уз то, растегнути абдоминални мишићи, ојачати леђа, повећати флексибилност кичме и затегнути задњицу.
- Полазна позиција - лежи на стомаку. Проширене су ноге. Руке леже дуж тела.
- Савијте колена и повуците што је могуће више нагоре.
- Са рукама покушајте да стигнете до зглобова и зграбите их. Ако се не испразни, онда само подигните руке које су изузетно истегнуте.
- Обуздајте глутејске мишиће и останите на овој позицији за две рачуне. (Слика 3).
- Идите доле, не опустите штампе. Држите га стално на прстима.
Поновите 5-10 пута.
Вежба "Жаба" на стомаку - лагана верзија
Претходна вежба можда неће моћиза почетнике. Затим можете направити лагану верзију "жаба" на стомаку како бисте ојачали мишиће целог тела. У јоги се зове Наукасана (позадина чамца) и сматра се добрим методом подмлађивања тела и побољшања варења.
- Лези на стомаку. Праве ноге су истегнуте и леже на поду, руке су истегнуте напред и такође су на поду.
- Подигните ноге и истегните руке што је више могуће. Обуздајте цело тело.
- Остани на овој позицији за два рачуна. (Слика 4).
- Спустите руке и ноге на под, али не опустите стомак.
Поновите 10-15 пута.
Овакве "жабе" су такође направљене да надокнађују напетост абдоминалних мишића.
Наведени број понављања - минимум за сваку од опција. Да би свака вежба "Жаба" била ефикасна, број пута се мора повећати за свака 2 седмице.
