Проширење на траку: програм за почетника

Јачање снаге и мишићне масе, цртањеолакшање, развој издржљивости - све ове предности дају повлачење на шипку. Програм тренинга било ког спортисте нужно укључује ову вежбу, која се сматра базом у атлетици и унакрсној ватри. Када се врши повлачење, сила се дели између прстију, подлактица, бицепса, трицепса, рамена, леђа и абдомена.

Шта да радим ако не могу учинити ни једну независну повлачење на шанку? Програм предвиђа припрему и имплементацију модификованих опција.

Пре сесије требате:

• Добро је да се протеже и ојачају мускулатура, а то су: рамена, бицепси, најшири леђни мишићи, ромбоидни мишићи.
• Обучите ручку - током недеље обавити три максималне могуће визе на шанку са минутном паузом између покушаја.
• Изабери вежбе које помажу развоју мишића: хоризонтално повлачење прстена, подизање траке на бицепс.

Постоје два приступа за прављење једног извлачења на траци. Програм се може ослонити на коришћење негативних повлачења или на коришћење додатних средстава.

Број опције 1. Сврха - независан пулл-уп

Инвентар: хоризонтални шипак, еластични трак (шампон), прстенови, столица или клупа.

Обука се одвија 3-4 пута недељно док не дођете до три повлачења за један минут:

• Први дан се издваја за тренинг мишића. Потребно је затезати 8-12 пута помоћу еластичне траке, да направите три приступа.
• Други дан посвећен је повлачењу са подршком. Можете стајати на прстима, замијенити столицу или кутију, ослањати се само на једну ногу. Постоји 5 приступа за 5 понављања.
• Трећи дан карактерише висок интензитет за повећање издржљивости. Потребно је направити 5 приступа за 3-5 пулл-уп помоћу еластичне траке и што је брже могуће.
• Четвртог дана требало би да радите на јачању руку, рамена и леђа, а такође правите визе на прелазу.

Опција број 2. Сврха - независан пулл-уп куће

Инвентар: хоризонтални бар, столица.

Ако почетник нема прилику да купи експандер и не може да се извуче на хоризонталној траци, програм се може изградити у пет фаза.

1. 5 приступа до 8 негативних повлачења, зачију имплементацију треба стајати на столици у близини хоризонталне траке, зграбите пречицу, која је у нивоу ока, тако да су дланови окренути према лицу. Сачекајте на траку и потоните што је могуће полако, постепено савијте руке у лактовима. Воз током дана, постепено успорава време "пада" на 2 секунде.
2. 5 приступа на 8 негатива са равним држањем (дланови окренути од лица). Вежба док не падне траје 2 секунде или више.
3. 2 приступа уобичајеним пулл-уп-овима и 3 приступа на 8 негативних повлачења. Настави док не урадите две вјежбе у бради.
4. 5 приступа за 8 пулл-упа, истовремено покрећу сваки сет са уобичајеним и завршавају вежбање у негативној фази док се силе смањују.
5. Затезати што више пута и завршити приступ са висом на пречици на највишој тачки.

Ако мирно успијете учинити бар један пулл-уп на бар, програм је обновљен како би побољшао вештине.

• Покушајте да стегнете што више пута 5 минута, али не покушавајте да покушате 10 минута.
• Да повећавате сваку недељу број понављања или да смањите време потребно за извођење одређеног броја вежби.

Програм повећања повлачења на хоризонталној трацитакође треба да садржи и модификовану верзију са еластичном траком, хоризонталним повлачењем, замахом на поду са истовремено подигнутим рукама и ногама, тренингом бицепса и трицепса.

Регуларност и истрајност ће помоћи у постизању брзог резултата.